Jėgos ir pusiausvyros treniruotės ne tik didina raumenų masę, bet ir gerina tarpraumeninę koordinaciją bei reakcijos greitį.
Vaikščiojimas, plaukimas ar minimas stacionariu dviračiu nėra vienintelės veiksmingos strategijos išlikti aktyviems po 60-ies. Norint išsaugoti savarankiškumą, sumažinti griuvimų riziką ir palaikyti raumenų masę, gerontologijos ir fizinio krūvio specialistai pabrėžia, kad būtina įtraukti specifinius jėgos ir pusiausvyros pratimus.
Trumpa, struktūruota ir techniškai taisyklingai atliekama rutina gali sukelti aiškius neuromuskulinius ir funkcinius pokyčius net ir tiems, kurie niekada anksčiau nesitreniravo.
Senėjimas siejamas su sarkopenija – laipsnišku raumenų masės ir jėgos praradimu. Pasak American College of Sports Medicine, vyresnio amžiaus žmonės turėtų atlikti jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę, kad išsaugotų funkcinį pajėgumą.
Pasaulio sveikatos organizacija taip pat rekomenduoja pusiausvyros pratimus įtraukti bent tris kartus per savaitę, kad sumažėtų griuvimų rizika – tai viena dažniausių traumų priežasčių šiame gyvenimo etape.
Pratimų rutina kojų jėgai ir pusiausvyrai stiprinti
Apšilimas (5 minutės)
Apie penkias minutes trunkantį apšilimą galima atlikti lengvai žygiuojant vietoje, žema intensyvumo zona, derinant rankų judesius, kad šiek tiek pakiltų širdies susitraukimų dažnis. Taip pagerėja raumenų aprūpinimas krauju ir pasiruošia širdies bei kraujagyslių sistema.
Tada pridedami čiurnų mobilumo judesiai – lenkimas ir tiesimas, lėti kontroliuojami apskritimai – ir kelių judesiai, siekiant sąnarių „sutepimo“ ir stabilizuojančių raumenų aktyvavimo.
Pagrindinis blokas
Pagrindinis pratimų blokas prasideda atsisėdimo ir atsistojimo nuo kėdės pratimu – tai pagrindinis judesio modelis, žinomas kaip „sit to stand“. Biomechaniškai jis reiškia vienalaikį klubo ir kelio tiesimą, daugiausia aktyvuojant keturgalvį šlaunies raumenį ir didįjį sėdmens raumenį.
Rekomenduojama atlikti 3 serijas po 8–12 pakartojimų, lėtai leidžiantis žemyn bent dvi sekundes. Tai gerina funkcinę jėgą, reikalingą kasdienėms užduotims, pavyzdžiui, atsikelti nuo kėdės ar tualeto. Svarbu pilnai remtis pėdomis į grindis, išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir nesistumti rankomis, nebent pačioje pradžioje to dar reikia.
Kulnų kėlimas stovint – 3 serijos po 12 pakartojimų – stiprina trigalvį blauzdos raumenį (dvilypį ir plekšninį), kuris labai svarbus eisenos stabilumui ir reakcijai į pusiausvyros sutrikimus. Judesys turi būti lėtas, keliant abu kulnus vienu metu ir leidžiantis žemyn kontroliuojant, kad būtų dirbama ir ekscentrinėje fazėje.
Šoninis žingsniavimas su elastine juosta prideda vidutinio sėdmens raumens aktyvaciją – tai esminis raumuo dubens stabilumui. Atliekamos 2 serijos po 10 pakartojimų į kiekvieną pusę, išlaikant lengvą kelių sulenkimą ir nuolatinę juostos įtampą. Taip gerinamas klubo valdymas priekio–šono plokštumoje ir padedama išvengti šoninių griuvimų.
Galiausiai atliekamas pusiausvyros pratimas stovint ant vienos kojos – 3 serijos po 20 sekundžių kiekvienai kojai. Taip stimuliuojama propriorecepcinė sistema. Pratimą galima atlikti prie sienos ar tvirto atlošo, kad būtų artimas atramos taškas. Tokie pratimai, remiantis apžvalgomis, publikuotomis British Journal of Sports Medicine, reikšmingai sumažina griuvimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms.
Nusiraminimas
Rutina baigiama keliais gilaus kvėpavimo ciklais ir švelniu keturgalvio šlaunies raumens bei blauzdos raumenų tempimu, kad raumenys atsipalaiduotų ir palaipsniui sumažėtų širdies susitraukimų dažnis.
Trumpa visos rutinos santrauka
| Dalys | Pratimai ir apimtis |
|---|---|
| Apšilimas | Žygiavimas vietoje (apie 5 min) + čiurnų ir kelių mobilumo pratimai |
| Atsisėdimas ir atsistojimas | 3 serijos po 8–12 pakartojimų, lėtas nusileidimas, pėdos pilnai ant grindų |
| Kulnų kėlimas | 3 serijos po 12 pakartojimų, lėtas pakėlimas ir nusileidimas |
| Šoniniai žingsniai su juosta | 2 serijos po 10 pakartojimų į kiekvieną pusę, išlaikant juostos įtampą |
| Stovėjimas ant vienos kojos | 3 serijos po 20 sekundžių kiekvienai kojai, šalia sienos ar tvirto atlošo |
| Nusiraminimas | Gilus kvėpavimas ir švelnus šlaunų bei blauzdų tempimas |
Techninė gairė: kaip atlikti pratimus taisyklingai
Norint, kad rutina būtų saugi ir veiksminga, svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Išlaikyti tiesią laikyseną ir švelniai įtemptą pilvo presą
- Kvėpuoti tolygiai, iškvėpti atliekant didžiausią pastangą
- Judesius atlikti lėtai ir sąmoningai, vengti šokinėjimo ir „spyruokliavimo“
- Naudoti tvirtą kėdę, pastatytą prie sienos, kad ji neslystų
- Sportuoti basomis tik tada, jei grindys neslidžios ir aplinka stabili
- Nedelsiant nutraukti pratimus, jei atsiranda svaigulys, aštrus skausmas ar neįprastas dusulys
