Kasdienis nerimo sutrikimo veidas: ne tik „daug galvoju“
Nerimo sutrikimas dažnai prasideda tyliai. Vieną dieną pastebite, kad net ir ramioje situacijoje krūtinė tarsi suspausta, mintys sukasi ratu, o kūnas įsitempęs taip, lyg tuoj nutiks kažkas blogo. Išoriškai viskas gerai – darbas, šeima, rutina – bet viduje nuolat jaučiamas pasirengimas „pavojui“.
Daug žmonių metų metus gyvena manydami, kad „tiesiog esu toks žmogus – labai jautrus, viską imu į galvą“. Tačiau nuolatinis nerimas, trukdantis miegoti, ilsėtis, susikaupti ar džiaugtis paprastais dalykais, dažnai jau reiškia nerimo sutrikimą, o ne tik „charakterio bruožą“.
Kas yra nerimo sutrikimas paprastais žodžiais
Nerimo sutrikimas – tai būklė, kai nerimas tampa per stiprus, per dažnas arba per ilgai trunkantis ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui. Tai ne tik laikinas jaudulys prieš egzaminą ar svarbų pokalbį, o nuolatinė įtampa, kuri dažnai atsiranda net be aiškios priežasties.
Svarbu atskirti įprastą nerimą nuo sutrikimo. Įprastas nerimas:
- kyla konkrečiose situacijose (pvz., prieš viešą kalbą),
- praeina, kai situacija baigiasi,
- netrukdo ilgai susikaupti, dirbti ar ilsėtis.
Nerimo sutrikimas dažniausiai reiškia:
- nuolatinį nerimą ir įtampą didžiąją dienos dalį,
- nerimą dėl daugelio skirtingų dalykų (sveikata, darbas, artimieji, finansai),
- fizinius simptomus (širdies plakimą, raumenų įtampą, prakaitavimą, virškinimo bėdas).
Kodėl atsiranda nerimo sutrikimas: kas vyksta smegenyse ir gyvenime
Nerimas pats savaime yra natūralus mechanizmas, saugantis mus nuo pavojų. Smegenys pastebi grėsmę, kūnas mobilizuojasi: pagreitėja pulsas, kvėpavimas, įsitempia raumenys. Tai naudinga, kai iš tiesų esame pavojuje.
Esant nerimo sutrikimui, ši „pavojaus signalizacija“ ima veikti per jautriai. Smegenys per dažnai ir per stipriai reaguoja į situacijas, kurios nėra realiai pavojingos. Tam įtakos gali turėti keli veiksniai:
- Įgimtas jautrumas ir paveldimumas: kai kurių žmonių nervų sistema jautresnė, o šeimoje gali būti daugiau nerimo ar nuotaikos sutrikimų.
- Patirtos traumos, netektys, ilgalaikis stresas: sudėtingi gyvenimo įvykiai gali „perjungti“ organizmą į nuolatinį budrumo režimą.
- Gyvenimo būdas: miego trūkumas, per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas, nuolatinis pervargimas sustiprina nerimo simptomus.
- Mąstymo įpročiai: polinkis katastrofizuoti (viską matyti blogiausiu scenarijumi), nuolatinis savęs kaltinimas, perfekcionizmas.
Nerimo sutrikimas dažnai nepastebimai įsirašo į kasdienybę: žmogus pripranta prie įtampos kūne, prie nuolatinių nerimastingų minčių, ir po kurio laiko tai ima atrodyti „normalu“.
Ką daryti: žingsniai, padedantys suvaldyti nerimo sutrikimą
Pirmas svarbus žingsnis – pripažinti, kad nerimas tikrai trukdo gyventi, ir tai nėra silpnumas ar „išsigalvojimas“. Toliau padeda keli kryptingi veiksmai.
1. Stebėkite savo nerimą
Keletą savaičių sąmoningai sekite, kada nerimas sustiprėja: ryte, vakare, darbe, su tam tikrais žmonėmis. Pastebėkite:
- kokios mintys dažniausiai sukasi galvoje („jei nepavyks“, „kažkas nutiks artimiesiems“),
- kokius kūno pojūčius jaučiate (spaudi krūtinę, pykina, dreba rankos),
- ką darote, kai nerimas sustiprėja (bėgate į darbus, tikrinate telefoną, atidėliojate).
Tai padeda pamatyti, kad nerimas – ne „visaapimantis rūkas“, o tam tikrų minčių, kūno reakcijų ir elgesio derinys, kurį galima keisti.
2. Dirbkite su kūnu: kvėpavimas ir įtampa
Nerimo sutrikimas dažnai pasireiškia per kūną. Sąmoningas darbas su kūnu padeda nuslopinti pavojaus signalą smegenyse. Paprasti, bet veiksmingi dalykai:
- Lėtas kvėpavimas pilvu: lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 4, trumpai sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki 6. Kartokite kelias minutes.
- Raumenų atpalaidavimas: paeiliui įtempkite ir atpalaiduokite skirtingas kūno dalis (pėdas, blauzdas, šlaunis, pečius, veidą). Taip mokotės atpažinti ir paleisti įtampą.
Reguliari praktika dažnai svarbesnė už „tobulą“ techniką. Geriau po kelias minutes kasdien, nei kartą per mėnesį.
3. Tikrinkite savo mintis
Esant nerimo sutrikimui, mintys dažnai būna vienpusiškos ir perdėtai pesimistiškos. Pabandykite:
- Užrašyti labiausiai nerimą keliančią mintį (pvz.: „Jei padarysiu klaidą darbe, mane atleis“).
- Paklausti savęs: „Kokie faktai už tai kalba? Kokie faktai – prieš?“
- Sukurti labiau subalansuotą mintį (pvz.: „Kartais darau klaidų, bet dažniausiai jas ištaisau. Viena klaida nereiškia, kad būsiu atleistas“).
Tai nėra bandymas „galvoti tik pozityviai“. Tai bandymas matyti situaciją realistiškiau, o ne pro nerimo iškreiptus akinius.
4. Palaipsniui nevenkite, o susitikite su tuo, ko bijote
Nerimo sutrikimas dažnai skatina vengti: žmonių, situacijų, sprendimų. Vengimas trumpam sumažina nerimą, bet ilgainiui jį tik sustiprina. Naudinga:
- sudaryti sąrašą situacijų, kurios kelia nerimą, nuo lengviausios iki sunkiausios,
- pasirinkti vieną lengvesnę situaciją ir trumpai joje pabūti, stebint, kaip nerimas kyla ir pamažu leidžiasi,
- kartoti, kol ta situacija tampa pakeliama, ir tada pereiti prie kitos.
Taip smegenys pamažu išmoksta, kad „galiu tai pakelti“ ir kad ne visos nerimą keliančios situacijos yra pavojingos.
5. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei nerimo sutrikimas tęsiasi mėnesiais, trukdo dirbti, mokytis ar palaikyti santykius, verta kreiptis į psichikos sveikatos specialistą – psichologą, psichoterapeutą ar psichiatrą. Jie gali:
- padėti tiksliau įvertinti, kokio tipo nerimo sutrikimą patiriate,
- pasiūlyti struktūruotą terapiją (pavyzdžiui, kognityvinę elgesio terapiją),
- jei reikia, aptarti vaistų galimybę ir naudą.
Kreipimasis pagalbos nėra „paskutinė stadija“. Dažnai tai tiesiog protingas, savimi besirūpinančio žmogaus žingsnis.
Dažniausios klaidos ir klaidingi įsitikinimai apie nerimo sutrikimą
Viena iš dažniausių klaidų – manyti, kad nerimo sutrikimas yra tiesiog charakterio trūkumas. Žmonės sau ir kitiems sako: „Susitvarkyk“, „Nesinervink“, „Būk stipresnis“. Toks požiūris tik didina gėdą ir slėpimąsi, bet nepadeda mažinti nerimo.
Kitas klaidingas įsitikinimas – kad „jei nerimas yra, vadinasi, taip ir bus visą gyvenimą“. Iš tiesų nerimo sutrikimo intensyvumas gali kisti, o tinkama pagalba ir įpročių keitimas dažnai labai pagerina savijautą, net jei jautresnis temperamentas išlieka.
Daug kas mano, kad vienintelis sprendimas – vaistai, ir dėl to arba jų bijo, arba tik jų ir tikisi. Vaistai kai kuriems žmonėms tikrai padeda, bet dažnai jie yra tik dalis plano. Be mąstymo, elgesio ir gyvenimo būdo keitimo, vien vaistai retai išsprendžia gilumines priežastis.
Dar viena klaida – tikėtis, kad nerimas dings visiškai. Tikslas dažniau yra ne „niekada nebejaučiu nerimo“, o „nerimas manęs nebevaldo, galiu gyventi ir veikti, net jei kartais jaučiu įtampą“.
Galiausiai, nemažai žmonių bando „užgesinti“ nerimą alkoholiu, per dideliu darbu, nuolatiniu užimtumu. Tai trumpam nukreipia dėmesį, bet ilgainiui sustiprina išsekimą, miego sutrikimus ir patį nerimą.
Skirtingos nerimo formos ir situacijos, kai jis pasireiškia
Nerimo sutrikimas nėra vienodas visiems. Vieniems tai labiau bendras, viską apimantis nerimas, kitiems – stiprios panikos atakos ar ryški socialinė baimė. Dažnesnės situacijos:
| Nerimo tipas | Dažniausia patirtis |
|---|---|
| Bendras nerimo sutrikimas | Nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių, sunku „išjungti“ mintis |
| Panikos atakos | Staigūs, labai stiprūs nerimo priepuoliai su kūno simptomais (širdies plakimas, dusulys) |
| Socialinis nerimas | Stipri baimė būti vertinamam, kritikuojamam, kalbėti ar veikti kitų akivaizdoje |
| Fobijos | Labai stipri baimė konkrečių dalykų ar situacijų (pvz., skrydžio, aukščio, vabzdžių) |
| Potrauminis nerimas | Nerimas, prisiminimai ir įtampos epizodai po stiprių trauminių įvykių |
Skiriasi ir tai, kada nerimas labiausiai išryškėja. Kai kuriems jis sustiprėja rytais, vos pramerkus akis ir pagalvojus apie dieną. Kitiems – vakarais, kai kūnas pavargęs, o mintys ima „graužti“. Yra žmonių, kuriems nerimas paūmėja tam tikrais gyvenimo etapais: pradėjus naują darbą, susilaukus vaikų, patiriant skyrybas ar ligą.
Taip pat verta žinoti, kad nerimo sutrikimas gali „slėptis“ po kitomis kaukėmis. Kartais jis pasireiškia per nuolatinį dirglumą, pykčio protrūkius, atidėliojimą ar net fizinius nusiskundimus (pilvo skausmus, galvos svaigimą), nors medicininių paaiškinimų nerandama.
Esminė mintis, kurią verta pasiimti
Nerimo sutrikimas nėra silpnumo ženklas ir nėra nuosprendis visam gyvenimui. Tai signalas, kad jūsų nervų sistema gyvena nuolatiniame budrumo režime ir jai reikia pagalbos – dėmesio, naujų įgūdžių, kartais ir profesionalios paramos. Kuo anksčiau pripažinsite, kad nerimas trukdo, ir žengsite pirmus mažus žingsnius jį suvaldyti, tuo daugiau erdvės atsiras ramesniam, laisvesniam kasdieniam gyvenimui.
