Paskutinį kartą, kai susierzinate eilėje parduotuvėje ar užspaudėte „atsakyti visiems“ darbinėje žinutėje, greičiausiai veikė ne logika, o impulsas. Būtent čia prasideda savikontrolė – gebėjimas sustoti prieš veikiant.
Savikontrolė nėra įgimta dovana tik „stipriems žmonėms“. Tai įgūdis, kurį galima treniruoti taip pat, kaip raumenis – po truputį, nuosekliai ir labai praktiškai, kasdienėse situacijose.
Kas yra savikontrolė paprastais žodžiais
Savikontrolė – tai gebėjimas sąmoningai valdyti savo mintis, emocijas ir elgesį, ypač tada, kai kyla stiprus noras pasielgti kitaip.
Tai nereiškia viską slopinti ar „nejausti“. Savikontrolė reiškia, kad tarp impulso ir veiksmo atsiranda pauzė, kurioje galite pasirinkti: ką sakyti, ką daryti, kaip reaguoti.
Trumpai:
- emocijos – natūralios,
- impulsas – automatinė reakcija,
- savikontrolė – sąmoningas pasirinkimas, kaip su tuo elgtis.
Kaip veikia savikontrolė: kas vyksta „viduje“
Kasdien susiduriame su trimis lygiais, kurie lemia savikontrolę:
1. Kūnas
Stresas, nuovargis, alkis, miego trūkumas mažina savikontrolę. Kai kūnas pervargęs, smegenims sunkiau „stabdyti“ impulsus. Todėl po sunkios dienos lengviau susipykti, persivalgyti ar priimti skubotus sprendimus.
2. Emocijos
Pyktis, baimė, gėda, nuoskauda – stiprios emocijos siaurina mąstymą. Atrodo, kad „reikia čia ir dabar“ atsakyti, apginti save, įrodyti. Savikontrolė leidžia pastebėti: „Aš dabar piktas, tai ne pats geriausias metas sprendimams.“
3. Mintys ir įsitikinimai
Vidiniai sakiniai „aš visada viską sugadinu“, „jei neatsakysiu, mane laikys silpnu“, „man turi pasisekti iš karto“ kursto impulsyvų elgesį. Keičiant šiuos įsitikinimus, ilgainiui lengviau išlikti ramiam.
Savikontrolė nėra nuolatinė būsena. Ji svyruoja: vieną dieną jos turime daugiau, kitą – mažiau. Svarbu ne būti tobulu, o pastebėti momentus, kai „prarandate save“, ir mokytis juos valdyti.
Kodėl savikontrolė tokia svarbi kasdieniame gyvenime
Savikontrolė tiesiogiai veikia:
| Sritis | Kuo padeda savikontrolė |
|---|---|
| Santykiai | Mažiau konfliktų, apgalvotesni žodžiai, gebėjimas išklausyti |
| Darbą ir mokslus | Gebėjimas susikaupti, atidėti malonumą, pabaigti pradėtus darbus |
| Sveikatą | Sąmoningesni mitybos, judėjimo, žalingų įpročių sprendimai |
| Finansus | Mažiau impulsyvių pirkinių, gebėjimas planuoti ir laikytis plano |
| Savijautą | Mažiau kaltės dėl skubotų poelgių, daugiau pasitikėjimo savimi |
Pavyzdžiui, savikontrolė padeda:
- neatsakyti pykčiu į pykčio kupiną žinutę,
- neperžiūrėti socialinių tinklų dar valandą prieš miegą,
- nepasiduoti pirmam norui nusipirkti tai, ko realiai nereikia,
- neišsilieti ant artimo žmogaus vien todėl, kad pavargote darbe.
Kuo dažniau pasirenkate sąmoningą reakciją, tuo labiau stiprėja įsitikinimas „galiu save valdyti“, o tai didina vidinį saugumą ir pasitikėjimą.
Praktiniai žingsniai: kaip treniruoti savikontrolę
Savikontrolė geriausiai stiprėja ne nuo didelių pažadų „nuo pirmadienio viską keičiu“, o nuo mažų, bet nuolatinių veiksmų.
1. Įveskite „trumpą pauzę“
Prieš reaguodami, ypač emocingose situacijose, pabandykite:
- giliai įkvėpti ir iškvėpti bent 3 kartus,
- suskaičiuoti iki 5,
- fiziškai pajudėti – atsistoti, nueiti į kitą kambarį, atsisėsti patogiau.
Ši kelių sekundžių pauzė dažnai ir yra skirtumas tarp „pasakiau tai, ko gailiuosi“ ir „pasakiau tai, ko iš tiesų norėjau“.
2. Venkite sprendimų „ant karštųjų“
Jei tik įmanoma, svarbesnius sprendimus atidėkite, kol emocijos nuslūgs.
Pavyzdžiui:
- nespręskite santykių konflikto naktį, kai abu pavargę,
- nesiimkite impulsyvių pirkinių po sunkios darbo dienos,
- neatsakinėkite į jautrų laišką iškart, parašykite juodraštį ir perskaitykite vėliau.
3. Rūpinkitės baziniais dalykais: miegu, maistu, poilsiu
Kai esate:
- nuolat neišsimiegoję,
- dažnai alkani,
- be pertraukų dirbate ar mokotės,
savikontrolė silpsta automatiškai. Net ir geriausios technikos neveiks, jei kūnas nuolat „ant ribos“. Kartais geriausia savikontrolės strategija – laiku nueiti miegoti ar pavalgyti.
4. Susikurkite mažas, aiškias taisykles
Vietoj migloto „reikėtų labiau save kontroliuoti“ veiksmingiau:
- „Po 22 val. nebetikrinu telefono.“
- „Prieš pirkdamas ką nors brangiau, pernakvoju su šia mintimi.“
- „Jei pykstu, pirmiausia pasakau: „Dabar esu piktas, man reikia kelių minučių.“
Kuo taisyklė aiškesnė ir konkretesnė, tuo lengviau jos laikytis.
5. Lavinkite dėmesingumą (mindfulness)
Dėmesingumas – tai gebėjimas pastebėti, kas vyksta su jumis šiuo momentu, nepuolant iškart vertinti ar veikti.
Galite pradėti labai paprastai:
- kelias minutes stebėti kvėpavimą,
- eidami atkreipti dėmesį į žingsnių ritmą, garsus, kvapus,
- valgydami bent kelis pirmus kąsnius suvalgyti lėtai, sąmoningai.
Kuo geriau pažįstate savo vidines būsenas, tuo lengviau jas valdyti.
Dažniausios klaidos ir klaidingi įsitikinimai apie savikontrolę
Viena dažniausių klaidų – manyti, kad savikontrolė reiškia „viską kentėti ir tylėti“. Tokiu atveju emocijos niekur nedingsta, jos kaupiasi ir anksčiau ar vėliau prasiveržia dar stipriau. Sveika savikontrolė leidžia išreikšti jausmus, bet pasirinktu būdu, o ne sprogstant.
Kitas klaidingas įsitikinimas – „jei kartą nepavyko, vadinasi, aš toks žmogus“. Viena nesuvaldyta situacija nereiškia, kad esate „bevalis“. Tai tik signalas, kad tam tikrose aplinkybėse (pavyzdžiui, kai pavargęs ar spaudžiamas laiko) jums reikia daugiau atsargumo ir pasiruošimo.
Dažnai žmonės savikontrolę supranta kaip „būsiu stiprus, prisiversiu valios jėga“. Vien valios jėga veikia trumpai. Jei nekeičiami įpročiai, aplinka ir poilsio režimas, vien „suspausti dantis“ ilgainiui išsekina.
Dar viena klaida – bandyti keisti viską iš karto: mitybą, socialinius tinklus, sportą, bendravimą. Taip užsikeliama per didelė našta, savikontrolė greitai išsenka, o tada kyla nusivylimas „nieko nemoku“. Kur kas veiksmingiau pasirinkti vieną sritį ir mažą, bet aiškų tikslą.
Galiausiai, savikontrolė neretai painiojama su šaltumu. Žmogus, kuris nešaukia ir nepuola, dar nereiškia, kad jam „viskas vienodai“. Dažnai tai reiškia, kad jis moka atskirti jausmą nuo veiksmo: gali jausti stipriai, bet nereaguoti destruktyviai.
Skirtingos situacijos ir kaip jose veikia savikontrolė
Savikontrolės iššūkiai skiriasi priklausomai nuo situacijos ir žmogaus.
Santykiuose su artimaisiais dažniausiai sunkiausia valdytis todėl, kad jaučiamės saugiau ir „leidžiame sau daugiau“. Čia savikontrolė pasireiškia per gebėjimą sustoti prieš sakant skaudžius žodžius, pripažinti savo klaidą, atsiprašyti, o ne ginti save bet kokia kaina.
Darbo aplinkoje savikontrolė dažnai susijusi su laiko planavimu ir emocijų valdymu: neatsikalbinėti kolegai, nors viduje verda pyktis; nevilkinti užduočių, nors norisi „pabėgti“ į telefoną; išklausyti kritiką ir tik tada reaguoti.
Su vaikais savikontrolė dažnai būna ypač išbandoma. Nuovargis, triukšmas ir atsakomybė už kitą žmogų kelia įtampą. Čia savikontrolė reiškia gebėjimą nešaukti, kai vaikas „spaudžia mygtukus“, ir prisiminti, kad suaugusysis turi daugiau vidinių išteklių sustoti ir pasirinkti kitokį toną.
Yra ir situacijų, kai savikontrolė natūraliai silpnesnė: po ligos, išsiskyrimo, netekties, didelio gyvenimo pokyčio. Tokiu metu iš savęs reikalauti „būti stipriam“ gali būti pernelyg daug. Kartais sveika savikontrolė – tai gebėjimas laiku paprašyti pagalbos ir sumažinti reikalavimus sau.
Pabaigai: vienas konkretus žingsnis nuo šiandien
Jei norite stiprinti savikontrolę, pasirinkite vieną mažą situaciją, kurioje dažnai „pametate save“ – pavyzdžiui, pykstate vairuodami ar praleidžiate daug laiko telefone. Nuspręskite vieną konkretų veiksmą: trumpą pauzę, aiškią taisyklę, ribą. Ir stebėkite, kas keičiasi per kelias savaites.
Savikontrolė auga ne iš tobulumo, o iš nuolatinio, sąmoningo bandymo kiekvieną kartą reaguoti truputį geriau nei vakar.
